Dietetyk radzi

Pełnowartościowa dieta dla osób aktywnych fizycznie

Na przestrzeni ostatnich kilku lat Polacy coraz chętniej włączają aktywność fizyczną do swojego codziennego stylu życia. Jest to bardzo pozytywne zjawisko, ponieważ w naszym społeczeństwie z roku na rok przybywa osób otyłych, w tym otyłych dzieci, a jak wiadomo przykład zdrowego stylu życia idzie „z góry”. Wzorując się na zaleceniach Instytutu Żywności i Żywienia, przedstawionych w formie piramidy żywienia, już tam widzimy, że aktywność fizyczna leży u podstaw zdrowego stylu życia. Zaraz za nią nieodłącznym jej elementem jest zdrowa, pełnowartościowa dieta. Osoby aktywne fizycznie, nie tylko zawodowcy, ale także sportowcy amatorzy, muszą pamiętać o przygotowaniu organizmu do treningu oraz o okresie regeneracji.  Nie mówię tu wyłącznie o rozgrzewce i odpoczynku, a o konkretnych potrzebach żywieniowych, które są inne dla osoby aktywnej fizycznie, i inne dla osoby prowadzącej wyłącznie siedzący tryb życia i zarazem niezbędne do tego, aby aktywny tryb życia przynosił korzyści zdrowotne.

Co w praktyce znaczy pełnowartościowa dieta osoby aktywnej fizycznie?

Osoba aktywna fizycznie, wprost proporcjonalnie do ilości i intensywności aktywności ma większe zapotrzebowanie energetycznie, czyli na ilość kalorii w diecie. W przypadku chęci redukcji wagi, wzrost kaloryczności posiłków około treningowych następuje w mniejszym stopniu, ale również jest ważny, gdyż zbyt duża restrykcja kaloryczna może doprowadzić do tego, że organizm podczas wysiłku zacznie czerpać energię z białka, co sprzyja utracie masy mięśniowej, zamiast jej budowie. Mniejsza masa mięśniowa powoduje obniżenie tempa metabolizmu, co w konsekwencji utrudnia redukcję, a wręcz w przypadku zaniechania aktywności może spowodować szybki efekt „jojo”, czyli wzrost wagi ponad wyjściową masę ciała. Ważne, że kaloria kalorii nie równa. Każdy słyszał o pojęciu tzw. „pustej kalorii”, czyli takiej, która oprócz energii nie dostarcza potrzebnych witamin i składników mineralnych, a na które również rośnie zapotrzebowanie osoby aktywnej.

Węglowodany złożone to takie, z których energia uwalnia się powoli i wystarcza na dłużej, co jest bardzo ważne dla dobrego samopoczucia i utrzymania stabilnego poziomu energii podczas uprawiania sportu i po jego zakończeniu. Przede wszystkim, na węglowodany, wzrasta zapotrzebowanie osób uprawiających sport wytrzymałościowy (biegające, grające w sporty zespołowe, pływające itp.). Ogromne znaczenie dla zdrowia i dobrych efektów w sporcie ma źródło pochodzenia węglowodanów, powinny to być bogate w błonnik, witaminy i składniki mineralne zboża jak np. quinoa, kasza gryczana, jęczmienna, jaglana, makaron razowy, ryż brązowy, chleb razowy.

Wraz ze wzrostem aktywności fizycznej zwiększa się również zapotrzebowanie na białko. W zależności od rodzaju treningów mniej lub bardziej. Osoby ćwiczące głównie siłowo (ale nie kulturyści) będą potrzebowały około 1,6 g białka/ kg masy ciała/ dobę. Natomiast osoby ćwiczące głównie aerobowo, np. biegające, pływające lub jeżdżące na rowerze, będą potrzebowały już nieco mniej, bo ok 1,2 – 1,5 g białka/ kg m.c/ dobę. Doskonałym źródłem pełnowartościowego białka są produkty mleczne, jaja, mięso i ryby. Natomiast dieta wegetariańska może być również pełnowartościowa dla osoby aktywnej i pokrywać zapotrzebowanie na białko, tylko należy zastępować mięso warzywami i produktami strączkowymi takimi jak: soczewica, ciecierzyca, fasola, tofu oraz zawierającą pełnowartościowe białko kaszą qionoa i amarantus. Oczywiście produkty te polecane są również osobom jedzącym mięso, ponieważ oprócz dobrego źródła białka, są również źródłem węglowodanów złożonych, czyli kolejnego niezbędnego składnika pełnowartościowej diety.

Uprawiając sport wzrasta zapotrzebowanie na składniki mineralne, szczególnie te, które tracone są wraz z potem, zwane elektrolitami. Należą do nich: sód, potas, magnez oraz wapń. Niedobór tych składników może doprowadzić do osłabienia efektywności treningu, spadku siły mięśni, zmniejszenia uwagi i koncentracji, a skrajne przypadki nawet do zaburzenia pracy serca. Doskonałym sposobem na uzupełnienie utraconych elektrolitów są naturalne napoje izotoniczne takie jak np. woda kokosowa czy sok pomarańczowy z wodą i odrobiną soli. U sportowców znacznie wzrasta również (nawet o 40%) zapotrzebowanie na żelazo, dzięki któremu krew efektywnie dostarcza tlen do mięśni i serca, co poprawia kondycję i zapobiega zasłabnięciom. Zaś jeśli chodzi o witaminy, na uwagę zasługują witaminy z grupy B, ponieważ uczestniczą one w metabolizmie białek, tłuszczów i węglowodanów oraz w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. W diecie źródłem witamin z grupy B są produkty zwierzęce takie jak mięso, ryby, jaja, produkty mleczne, warzywa strączkowe oraz pełnoziarniste produkty zbożowe (np. komosa ryżowa).

Aneta Korzeniecka Dietetyk kliniczny