Ces dernières années, les Polonais sont de plus en plus enclins à intégrer l'activité physique à leur quotidien. C'est un phénomène très positif, car le nombre de personnes obèses, y compris d'enfants, augmente d'année en année dans notre société. Comme chacun sait, un mode de vie sain repose sur une alimentation équilibrée. En suivant les recommandations de l'Institut national de l'alimentation et de la nutrition, présentées sous forme de pyramide alimentaire, on constate déjà que l'activité physique est la base d'un mode de vie sain. Une alimentation saine et nutritive est un élément indispensable à toute activité physique. Les personnes physiquement actives, qu'elles soient professionnelles ou sportives amateurs, doivent veiller à préparer leur corps à l'effort et à lui permettre de récupérer. Il ne s'agit pas seulement d'échauffements et de temps de repos, mais aussi de besoins nutritionnels spécifiques, différents pour les personnes actives et celles qui mènent une vie sédentaire, mais essentiels pour que le mode de vie actif apporte tous les bienfaits d'une bonne santé.
Que signifie concrètement un régime alimentaire équilibré pour une personne physiquement active ?
Une personne physiquement active possède, en proportion directe de la quantité et de l'intensité de son activité demande énergétique accrueL'apport calorique, c'est-à-dire le nombre de calories consommées. Si vous cherchez à perdre du poids, augmenter l'apport calorique des repas autour des séances d'entraînement est moins important, mais reste essentiel. Une restriction calorique trop importante peut inciter le corps à puiser son énergie dans les protéines pendant l'effort, ce qui favorise la perte musculaire au lieu de la construction musculaire. Une masse musculaire réduite ralentit le métabolisme, rendant ainsi la perte de poids plus difficile. Si vous ne faites pas d'exercice, cela peut même entraîner un effet yo-yo rapide, c'est-à-dire une prise de poids supérieure à votre poids initial. Il est important de noter que toutes les calories ne se valent pas. On parle souvent de « calorie vide », une calorie qui, en plus de fournir de l'énergie, n'apporte pas les vitamines et minéraux nécessaires à une personne active.
Glucides complexes Ce sont des aliments qui libèrent l'énergie lentement et durablement, ce qui est essentiel au bien-être et au maintien d'un niveau d'énergie stable pendant et après l'effort. Les personnes pratiquant des sports d'endurance (course à pied, sports collectifs, natation, etc.) ont des besoins accrus en glucides. La source de glucides est cruciale pour la santé et la performance sportive. Il est préférable de privilégier les céréales riches en fibres, vitamines et minéraux, comme le quinoa, le sarrasin, l'orge, le millet, les pâtes complètes, le riz brun et le pain complet.
Avec l'augmentation de l'activité physique, le besoin de protéineLes besoins en protéines varient selon le type d'entraînement. Les personnes pratiquant principalement la musculation (hors culturisme) ont besoin d'environ 1,6 g de protéines par kg de poids corporel et par jour. Celles qui privilégient les activités aérobiques, comme la course à pied, la natation ou le cyclisme, en auront besoin d'un peu moins, soit environ 1,2 à 1,5 g de protéines par kg de poids corporel et par jour. Les produits laitiers, les œufs, la viande et le poisson sont d'excellentes sources de protéines complètes. Un régime végétarien peut également convenir à une personne active et couvrir ses besoins en protéines, à condition de remplacer la viande par des légumes et des légumineuses comme les lentilles, les pois chiches, les haricots, le tofu, le qionoa et l'amarante, qui contiennent des protéines complètes. Ces aliments sont également recommandés aux personnes qui consomment de la viande, car en plus d'être une bonne source de protéines, ils sont aussi une source de glucides complexes, un autre élément essentiel d'une alimentation équilibrée.
Lors de la pratique sportive, la demande de minérauxLes athlètes doivent compenser les pertes en électrolytes, notamment ceux éliminés par la transpiration. Il s'agit notamment du sodium, du potassium, du magnésium et du calcium. Une carence en ces nutriments peut entraîner une baisse de l'efficacité de l'entraînement, une diminution de la force musculaire, une baisse de l'attention et de la concentration, et dans les cas extrêmes, même un dysfonctionnement cardiaque. Les boissons isotoniques naturelles, comme l'eau de coco ou le jus d'orange allongé d'eau avec une pincée de sel, sont un excellent moyen de reconstituer les électrolytes perdus. Les athlètes augmentent également considérablement leurs besoins en fer (jusqu'à 40 %), ce qui permet au sang d'oxygéner efficacement les muscles et le cœur, améliorant ainsi la condition physique et prévenant les évanouissements. vitamineLes vitamines B sont importantes car elles participent au métabolisme des protéines, des lipides et des glucides, ainsi qu'au bon fonctionnement du système nerveux. On les trouve dans les produits animaux comme la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses et les céréales complètes (par exemple, le quinoa).
Aneta Korzeniecka Diététiste Clinique