In den letzten Jahren haben die Polen eine zunehmende Bereitschaft entwickelt, körperliche Aktivität in ihren Alltag zu integrieren. Dies ist eine sehr positive Entwicklung, da die Zahl übergewichtiger Menschen in unserer Gesellschaft, darunter auch übergewichtige Kinder, jährlich zunimmt. Bekanntlich kommt ein gesunder Lebensstil von oben. Anhand der Empfehlungen des Nationalen Instituts für Ernährung und Lebensmittel, dargestellt in Form einer Ernährungspyramide, lässt sich bereits erkennen, dass körperliche Aktivität die Grundlage für einen gesunden Lebensstil bildet. Eine gesunde, nährstoffreiche Ernährung ist ein unverzichtbarer Bestandteil körperlicher Aktivität. Körperlich aktive Menschen, nicht nur Profisportler, sondern auch Freizeitsportler, müssen daran denken, ihren Körper auf das Training vorzubereiten und ihm ausreichend Erholung zu gönnen. Ich spreche hier nicht nur von Aufwärm- und Ruhephasen, sondern auch von spezifischen Nährstoffbedürfnissen, die sich für körperlich aktive Menschen von denen mit einem sitzenden Lebensstil unterscheiden, aber dennoch essenziell für die gesundheitlichen Vorteile eines aktiven Lebensstils sind.
Was bedeutet eine ausgewogene Ernährung für einen körperlich aktiven Menschen in der Praxis?
Eine körperlich aktive Person hat, im direkten Verhältnis zum Umfang und zur Intensität der Aktivität, … größerer EnergiebedarfDie Kalorienzufuhr gibt die Anzahl der Kalorien in der Ernährung an. Wenn Sie abnehmen möchten, ist eine Erhöhung der Kalorienzufuhr vor und nach dem Training weniger wichtig, aber dennoch relevant. Eine zu starke Kalorienreduktion kann dazu führen, dass der Körper während des Trainings Energie aus Proteinen gewinnt, was Muskelabbau statt Muskelaufbau fördert. Weniger Muskelmasse verlangsamt den Stoffwechsel und erschwert somit das Abnehmen. Bei mangelnder Bewegung kann es sogar zu einem schnellen Jo-Jo-Effekt kommen, also einer Gewichtszunahme über das Ausgangsgewicht hinaus. Wichtig ist auch, dass Kalorien nicht gleich Kalorien sind. Jeder kennt den Begriff der „leeren Kalorie“, also einer Kalorie, die zwar Energie liefert, aber nicht die notwendigen Vitamine und Mineralstoffe enthält, die ein aktiver Mensch benötigt.
Komplexe Kohlenhydrate Diese Lebensmittel setzen Energie langsam und langanhaltend frei, was für das Wohlbefinden und einen stabilen Energielevel während und nach dem Sport entscheidend ist. Menschen, die Ausdauersport betreiben (Laufen, Mannschaftssportarten, Schwimmen usw.), haben einen erhöhten Bedarf an Kohlenhydraten. Die Kohlenhydratquelle ist für die Gesundheit und eine gute sportliche Leistungsfähigkeit von entscheidender Bedeutung. Diese sollten aus ballaststoff-, vitamin- und mineralstoffreichen Getreidesorten wie Quinoa, Buchweizen, Gerste, Hirse, Vollkornnudeln, braunem Reis und Vollkornbrot stammen.
Mit zunehmender körperlicher Aktivität steigt auch der Bedarf an ProteinJe nach Trainingsart variiert der Bedarf. Personen, die vorwiegend Krafttraining betreiben (jedoch keine Bodybuilder), benötigen etwa 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag. Wer hauptsächlich Ausdauersport treibt, wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren, benötigt etwas weniger, etwa 1,2–1,5 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag. Hervorragende Quellen für vollständiges Protein sind Milchprodukte, Eier, Fleisch und Fisch. Eine vegetarische Ernährung kann hingegen für aktive Menschen ebenfalls vollwertig sein und ihren Proteinbedarf decken. Fleisch sollte dabei durch Gemüse und Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Tofu, Chionoa und Amarant ersetzt werden, die vollständiges Protein enthalten. Diese Produkte sind natürlich auch für Fleischesser empfehlenswert, da sie neben Protein auch komplexe Kohlenhydrate liefern – einen weiteren wichtigen Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.
Beim Sporttreiben ist die Nachfrage nach MineralienBesonders die durch Schweiß verlorenen Elektrolyte – darunter Natrium, Kalium, Magnesium und Kalzium – können zu einem erhöhten Elektrolytverlust führen. Ein Mangel dieser Nährstoffe kann die Trainingseffektivität, die Muskelkraft, die Aufmerksamkeit und Konzentration beeinträchtigen und in extremen Fällen sogar Herzprobleme verursachen. Natürliche isotonische Getränke wie Kokoswasser oder Orangensaft mit Wasser und einer Prise Salz eignen sich hervorragend, um den Elektrolytverlust auszugleichen. Sportler haben zudem einen deutlich erhöhten Eisenbedarf (um bis zu 40 %), da Eisen eine effektive Sauerstoffversorgung der Muskeln und des Herzens ermöglicht, die Leistungsfähigkeit steigert und Ohnmachtsanfällen vorbeugt. VitaminB-Vitamine sind wichtig, da sie am Stoffwechsel von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten sowie an der ordnungsgemäßen Funktion des Nervensystems beteiligt sind. Zu den Nahrungsquellen für B-Vitamine gehören tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide (z. B. Quinoa).
Aneta Korzeniecka Klinische Ernährungsberaterin